スマホ中毒から抜け出したい！中毒を断つための方法

目覚ましのアラームをスマホに頼っている人は多いと思います。スマホのアラームを止めると、スマホ中毒の一日が始まります。その後も一日中、特に意図も目的もなくスマホに手は伸び・・・。重度のスマホ依存に悩む人はどうすればよいのでしょうか？

・・・スマホを持たなければいい？？　それが一番ですが、しかし、、、

スマホ依存問題の根幹

問題の根幹は、朝起きたときや就寝時、あるいは夜中に目覚めてしまったときに、ついスマホを見てしまうことではありません。「絶えず」見てしまうこと・・・。

1人で歩いているとき、通勤中の電車の中、信号待ちの間、コーヒーを飲むとき、ランチタイム、自宅で映画やテレビを見ているときですら、とにかく隙あらばスマホに手が伸びているのです。それも大抵の場合、特に理由もないのに体が勝手にそうしている・・・。

人間の持つ社会的欲求

「モントリオールにあるマギル大学の調査によって、この中毒の主な要因は、人間の持つ社会的欲求であることが示されています。そして社会的欲求を満たすのに、スマホはうってつけなのです」

こう語るのは、マインドフルネスの専門家であり、瞑想アプリ「Petit BamBou」の開発パートナーでもあるアントニオ・ガレゴ氏です。

「人々の報酬系を満足させる」ような社会的欲求を管理することが、私たちの反復行動につながっているのだと彼は言う。

満足感を引き起こす回路

「行動を何度も何度も繰り返すことで、脳が受ける特定の刺激に反応して、すぐさま満足感を引き起こす回路が組み上がります。

例えば脳が、こう問いかけます。『おい、何か起こってたらどうする？電話の向こうで君を必要としてる人がいるかもしれないぞ』。

すると私たちの体は直ちに反応し、スマホを手に取る。ロックを解除し、スクリーンを見る、という一連の動作を行うわけです。この反応はあまりに素早く起こるため、スマホで何かチェックする必要があるということにすら気づきません」

2021.06.15

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スマホ中毒になるとどうなるのか

スマホ中毒になるとさまざまなことが起こるのですが、中でも厄介なのが、社会の一員として関わりを持つ、つまりは社会的欲求を満足させることと正反対の効果をもたらす可能性が高いということです。相手からの返信がすぐに来ず不安になることを「FOMO」と呼びますが、これこそ不安とストレスにまつわる多くの問題の元凶と言えます。

スマホ中毒は疲労感をもたらす

「私たちは、自分の脳と体を絶えず情報の爆撃にさらしていながら、それに気づいていません。その結果、怒りや口論、また気の滅入るようなニュースをチェックするといったマイナスの行動が誘発されるのです。

疲労感の大部分が、情報の過剰摂取によって引き起こされていると気づいたなら、1日のうち何分間かを何もしない時間に充てましょう。それが無理でも、せめてスマホを見るのはやめましょう。こうした休止時間は、心と体に即時的に恩恵をもたらし、生産性を上げてくれるのです」

スマホから離れるための行動

スマホを持たずに森やビーチに散歩に出かける。
朝食を終えるまでスマホの電源を入れない。また、夕食の前にはスマホの電源を切る。
ベッドルームにはスマホを持ち込まない。
友だちと会うときは、スマホを目につく場所に出さない。
丸1日、スマホなしで過ごしてみる。

自動操縦のプロセスを崩す？

スマホ依存を誘発するのは、精神的衝動と身体的行動の2つの要素。ガレゴによれば、身体的行動の方がコントロールがしやすいといいます。彼は、ボディスキャンと呼ばれるマインドフルネスの一般的な習慣を通じて、スマホを見るとき、私たちが体験する身体的感覚に意識を向けるようアドバイスをしています。

「テーブルにスマホを置き、それを見ている間、自分の体のどの部分が活動しているかに注意してください。胸に何らかの活動を感じたり、緊張を感じたりする場合もあるかもしれません。また、スマホを手に取りたいという衝動が腕に伝わってきたり、画面を見ようと頭が動いたり、なんてことも。すでに手に取っていたり、そのままロックを解除しようとしている可能性もあります。そうした感覚に気づいたら、一つずつ止めていく（感覚を認識するために、自分をよく観察する、あるいは少しの間目を閉じて、呼吸によって活性を静めるのも有効だ）ことで、こうした自動操縦のプロセスを崩しやすくなります」

自分自身の声に耳を澄ます

「第一歩は、スクリーンをチェックしたいという衝動を自覚することです。生活のペースを速め、自分の行動にあまり注意を払わない自動操縦状態で生きているうちは、この自覚するという行為すら難しい。

何かやっていても、ほんのわずかに気を逸らしただけで、SNSやメッセージをチェックする方へ流れていってしまいます。そのため、今この瞬間に自分が行っていることに意識を向けることから始めなければなりません。

また、その時に自分と一緒にいる人や、起こっている出来事、周囲の様子など、付随することがらにも意識を向けましょう」

最後に

貴重な時間を無駄にしないためにも、スマホ依存の生活から早く抜け出してください。中毒だという自覚がなくなる前に！！

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